В современном мире стресс стал привычным спутником жизни, а легкий доступ к дофамину – просто нажатие кнопки. События, такие как проверки по работе, повседневные хлопоты или скука, побуждают людей искать «анестезию» через еду, просмотр сериалов или прокрутку ленты в социальных сетях. Так называемое замещающее поведение происходит как результат работы неполноценного, но все же четкого механизма, управляющего нашим внутренним состоянием.
Приход триггера и когнитивных установок
Причины обращения к «утешителям» порой глубже, чем простые желания поесть или развлечься. Чаще всего это стремление заполнить эмоциональный вакуум или укрыться от негативных чувств, таких как тревога, одиночество или вина. Замещающее поведение предлагает быстрые, но неэффективные решения, игнорируя потребность в осмысленном сопереживании своим эмоциям.
Цикл самозамещения начинается с триггера — фактора или состояния, вызывающего дискомфорт. Это может быть неприятное сообщение, неудача на работе или просто беспокойство. После этого в голове возникает когнитивная установка, требующая немедленного действия: «Я не справлюсь с этими чувствами, нужно их загасить!» Как результат, человек обращается к замещающему действию, будь то еда или телефон.
Последствия замещения и кто в этом виноват
После подобной реакции следует мгновенное подкрепление — доза дофамина создаёт иллюзию контроля. Но, увы, спустя короткое время тревога возвращается, принося с собой чувство вины и осуждения. Этот негативный эффект становится новым триггером, и таким образом затягивается замкнутый круг.
Выход из порочного круга
Чтобы разорвать этот цикл, требуется не только сила воли, но и осознанность. Один из инструментов КПТ — практика «заметить и назвать», которая подразумевает осознание момента начала цикла. Если начинает тянуть к холодильнику или телефону, полезно остановиться и назвать эмоцию, что за ней стоит. Например, вопрос: «Что я хочу избежать?» может помочь осознать свои чувства.
Еще один прием — «функциональная пауза». Вместо замены одних действий другими, лучше подготовить список альтернативных активностей: сделайте пару глубоких вдохов, прогуляйтесь на свежем воздухе или посмотрите в окно и полюбуйтесь природой. Важно заменить мысли о немедленном удовлетворении на более устойчивые и полезные действия.
При помощи этого подхода возможно не просто «подавить» негативные эмоции, но и научиться с ними жить. Если же усугублять ситуацию становится все сложнее, стоит обратиться к специалисту.
