Почему засыпать становится тревожно: разбираемся в причинах страха

Страх перед сном это не редкость. Многие люди испытывают опасение, что не проснутся ночью или не заметят возможные угрозы. Но откуда же берется это чувство опасности?

Одним из самых распространенных симптомов тревожных расстройств является боязнь засыпания. Люди начинают беспокоиться о том, что их сердце может остановиться или дыхание сбиться, и они не успеют это заметить или предотвратить. Но данное опасение не является сигналом реальной угрозы. Это лишь следствие нарушения работы тревожной нервной системы.

Конфликт в организме

При хронической тревоге симпатическая нервная система оказывается в состоянии постоянной боевой готовности, ожидая угрозу даже в безопасной среде. Напротив, сон требует расслабления и переключения в парасимпатический режим. Этот конфликт между желанием заснуть и навязчивыми мыслями вдруг не проснусь? или контролирую ли я дыхание? порождает состояние высокой тревожности.

Пугающие ощущения, такие как учащенное сердцебиение и резкие подергивания при засыпании, являются естественными физиологическими реакциями. Однако в тревожном состоянии мозг фокусируется на этих реакциях, воспринимая их как угрожающие: Сбилось дыхание! Я это чувствую!

Как облегчить страх перед сном

Чтобы снизить уровень тревожности перед сном, можно воспользоваться несколькими эффективными методами:

• Дыхательные практики: Техника 4-7-8 позволяет активировать парасимпатическую систему вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8.
• Фокусировка на ощущениях: Вместо контроля за дыханием, стоит сосредоточиться на контакте тела с поверхностью матраса или звуками окружающего мира.
• Ритуалы расслабления: Повторяющиеся действия перед сном создают устойчивый сигнал для мозга о том, что настало время отдыхать.
• Ограничение стимуляторов: Исключение кофеина и ярких экранов вечером помогает подготовить нервную систему к ночному отдыху.
• Прогрессивная мышечная релаксация: Последовательное напряжение и расслабление мышц помогает снять накопленное напряжение.
• Парадоксальное намерение: Вместо попыток заснуть любой ценой попробуйте сознательно оставаться в бодрствовании, что снизит давление контроля.

Эти методики не избавят от тревожности мгновенно, но помогут постепенно вернуть доверие к собственному организму и его естественным процессам, сообщает источник.