Что такое паническая атака и как она проявляется?
Паническая атака в общественном месте может вызывать страх и тревогу, не из-за реальной опасности, а из-за ответственности перед окружающими. Мысли о том, что кто-то заметит приступ или подумает, что человек не в себе, лишь усиливают напряжение. Это создает замкнутый круг: состояние тревоги усиливает физические симптомы, а мысли о них порождают новые страхи.
Важно помнить два аспекта. Первое: паническая атака – это внутреннее чувство, вызванное резким выбросом адреналина. Второе: со стороны она почти не проявляется. Паника не вызывает видимых истерик или „неадекватного поведения“.
Понимание того, что внутренние ощущения намного сильнее, чем их внешние проявления, может помочь сознанию успокоиться.
Как эти ощущения возникают?
Симптомы панической атаки, такие как учащенное сердцебиение, потоотделение и головокружение, являются внутренними. Физиологически в этот момент организм становится более активным, чтобы подготовиться к возможной угрозе. Однако, когда этот механизм активируется не в условиях реальной опасности, например, в очереди или метро, мозг не успевает осознать, что угрозы нет.
В результате возникает дезориентация и страх: «Что со мной происходит?» Эта путаница в восприятии и становится основным триггером для панической атаки.
Практические техники для общественных мест
Вот несколько эффективных техник для улучшения состояния во время панической атаки, которые не требуют уединения или долгого выполнения дыхательных упражнений:
- Заземление через предметы: Возьмите в руку какой-либо предмет и сосредоточьтесь на его текстуре, температуре и весе.
- Замедление дыхания: Сделайте так, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха. Это поможет снизить гипервентиляцию.
- Переключение внимания: Назовите три предмета вокруг, два слышимых звука и одну деталь, которую раньше не замечали.
- Минимальные движения: Передвигайтесь с ноги на ногу или покачайте плечами, чтобы signalизировать телу, что ситуация под контролем.
- Факты: Напомните себе о механизме панической атаки. Важно осознать, что это реакция организма, и симптомы не повредят.
Понимание, почему происходит паника и осознание того, что она не является признаком слабости, может значительно снизить интенсивность атаки. Даже если ничего не делать, уровень адреналина постепенно снижается, и пациент начинает возвращаться в нормальное состояние, сообщает Сайт психологов b17.ru.
